妊婦が摂取したい葉酸が多い食べ物!納豆・ほうれん草・ブロッコリー等
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妊娠したら、葉酸を摂取することが、推奨されています。
厚生労働省が推奨する摂取量は、1日480μg。
外食が多い人は、意識的に野菜や果物などを食べるようにしたいものです。
どのような食べ物が、葉酸を豊富に含んでいるでしょうか?
通年、摂取できる食べ物で、妊婦が積極的に摂取したいものを、3つ取り上げてみました。
納豆にはビタミンKや納豆菌も豊富
加熱せずに食べられ、常備できる食べ物が、納豆です。
納豆1パックあたり60μg、100gあたり120μgの葉酸を含んでいます。
必須アミノ酸群をバランスよく含む他、納豆菌とビタミンKを豊富に含むことが知られています。
納豆菌は、1gあたり10億個以上。
善玉菌の増殖を助けることで、さまざまな健康効果を期待することができます。納豆は、ママの健康を支えてくれる食べ物です。
ビタミンKは、不足すると、赤ちゃんが産道を通る際に、頭蓋内や消化管に出血が起こります。
出産時の赤ちゃんの出血予防になるのが、ビタミンKです。
総合栄養野菜のほうれん草は貧血予防にも良い
ほうれん草には、100gあたり、生で210μg、茹でても110μgの葉酸が含まれています。
鉄分、β-カロチン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなども含まれ、総合栄養野菜と言われています。
中でも多く含まれているのが、鉄分です。
ほうれん草に含まれる鉄分は、牛レバーに匹敵します。
貧血予防に効く野菜が、ほうれん草です。
ただし、アクの部分には、シュウ酸が含まれます。
シュウ酸は、尿路結石を引き起こす原因になります。
生で摂りすぎないようにしましょう。
→美的ヌーボプレミアムの口コミや評判!ダウン症予防に葉酸はいつから飲むべき?
ブロッコリーには葉酸の吸収率を高めるビタミンCも豊富
ブロッコリーには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。
これは、茹でた時の値です。
ビタミンCの含有量も多く、グラムあたりで、レモンよりも多いビタミンCが含まれます。
ビタミンCは、葉酸の吸収率を高める他、風邪予防にもなります。
葉酸は、水に溶けやすく、加熱に弱い栄養素です。
調理の際は、蒸したり、電子レンジを活用したりして、水や熱を極力使わずに済ませることが大切です。
食品に含まれている葉酸が体内に吸収されるのは約半分!サプリを上手に利用
葉酸は、デリケートな栄養素です。水に溶けやすく、加熱に弱く、胃酸によって分解されます。
体内に摂取できる量は、食品含有量の25~81%とされています。
厚生労働省が示す数値は、50%。
天然葉酸が体内で使われる率は、含有量の半分です。
葉酸を多く含むとともに、他の栄養素も豊富な食べ物を摂取しましょう。
また、食品だけに頼らず、サプリメントも上手に利用することが、妊婦の葉酸摂取では大切です。
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