妊婦が摂取したい葉酸が多い食べ物!納豆・ほうれん草・ブロッコリー等

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妊娠したら、葉酸を摂取することが、推奨されています。

厚生労働省が推奨する摂取量は、1日480μg。

外食が多い人は、意識的に野菜や果物などを食べるようにしたいものです。

どのような食べ物が、葉酸を豊富に含んでいるでしょうか?

通年、摂取できる食べ物で、妊婦が積極的に摂取したいものを、3つ取り上げてみました。

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納豆にはビタミンKや納豆菌も豊富

加熱せずに食べられ、常備できる食べ物が、納豆です。

納豆1パックあたり60μg、100gあたり120μgの葉酸を含んでいます。

必須アミノ酸群をバランスよく含む他、納豆菌とビタミンKを豊富に含むことが知られています。

納豆菌は、1gあたり10億個以上。

善玉菌の増殖を助けることで、さまざまな健康効果を期待することができます。納豆は、ママの健康を支えてくれる食べ物です。

ビタミンKは、不足すると、赤ちゃんが産道を通る際に、頭蓋内や消化管に出血が起こります。

出産時の赤ちゃんの出血予防になるのが、ビタミンKです。

→葉酸サプリの効果!男性も葉酸を飲ん方が良い2つの理由

総合栄養野菜のほうれん草は貧血予防にも良い

ほうれん草には、100gあたり、生で210μg、茹でても110μgの葉酸が含まれています。

鉄分、β-カロチン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなども含まれ、総合栄養野菜と言われています。

中でも多く含まれているのが、鉄分です。

ほうれん草に含まれる鉄分は、牛レバーに匹敵します。

貧血予防に効く野菜が、ほうれん草です。

ただし、アクの部分には、シュウ酸が含まれます。

シュウ酸は、尿路結石を引き起こす原因になります。

生で摂りすぎないようにしましょう。

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→美的ヌーボプレミアムの口コミや評判!ダウン症予防に葉酸はいつから飲むべき?

ブロッコリーには葉酸の吸収率を高めるビタミンCも豊富

ブロッコリーには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。

これは、茹でた時の値です。

ビタミンCの含有量も多く、グラムあたりで、レモンよりも多いビタミンCが含まれます。

ビタミンCは、葉酸の吸収率を高める他、風邪予防にもなります。

葉酸は、水に溶けやすく、加熱に弱い栄養素です。

調理の際は、蒸したり、電子レンジを活用したりして、水や熱を極力使わずに済ませることが大切です。

→葉酸サプリランキング!妊婦によく飲まれている葉酸はなに?

食品に含まれている葉酸が体内に吸収されるのは約半分!サプリを上手に利用

葉酸は、デリケートな栄養素です。水に溶けやすく、加熱に弱く、胃酸によって分解されます。

体内に摂取できる量は、食品含有量の25~81%とされています。

厚生労働省が示す数値は、50%。

天然葉酸が体内で使われる率は、含有量の半分です。

葉酸を多く含むとともに、他の栄養素も豊富な食べ物を摂取しましょう。

また、食品だけに頼らず、サプリメントも上手に利用することが、妊婦の葉酸摂取では大切です。

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